Косая на две стороны челка: кому идет и как уложить

Как подстричь челку в домашних условиях самой. Как подстричь челку и сделать красивую прическу в домашних условиях

Быть постоянно в одном и том же образе это не про нас. Что-то хочется изменить в своей внешности; перекрасить волосы или сделать новую стрижку. Эти элементарные изменения поднимают настроение и изменяют наш образ. Короткая челка требует особого внимания и финансовых вложений, так как ее нужно подравнивать в парикмахерской один раз в месяц. Посещая парикмахерские, не все остаются довольны конечным результатом, поэтому начинают задаваться вопросом «как самой подстричь челку». Почему бы не научиться делать это самостоятельно, придавая ей нужную длину и форму.

Как подстричь прямую челку

Как подстричь косую челку

Косая челка требует более внимательного отношения. Желательно стричь на средне просушенные или на сухие волосы. Этот способ поможет сразу определить все недочеты. Не отрезайте сразу коротко, делайте на один сантиметр длиннее, чтобы была возможность подкорректировать. В первую очередь определитесь, на какую сторону будет челка, какой длины и густоты.

Любая челка требует объема

Расчешите ее и выделите среднюю прядь. Состригите необходимую длину наискосок. Затем ориентируясь по средней пряди, возьмите ту, которая будет короткой, придайте ей нужную длину. В последнюю очередь подстригаем самую длинную прядь. Теперь просушите косую челку феном и удалите все неровности кончиками ножниц. Любая челка требует объема, если филировочных ножниц нет, можно проредить косую челку обычными ножницами. Зажмите прядь пальцами, и держа ножницы параллельно волосам, отфилируйте каждую прядь.

Челка во многом определяет внешний вид девушки. Лучше всего она смотрится у девушек с густыми прямыми волосами. Кто-то в один момент решает сделать себе челку, избавившись от определенной части волос, кто-то долго и мучительно отращивает волосы, а потом внезапно понимает, что прежде было лучше. Так или иначе практически каждая девушка носила прическу с челкой. Это очень удобно, а также многие представительницы прекрасного пола считают, что забранные в пучок или конский хвост волосы гораздо лучше смотрятся именно с челкой.

Чтобы осуществить такую затею — сделать челку — лучше обратиться в салон красоты, где вашими волосами займутся профессионалы-парикмахеры. Но многие представительницы прекрасного пола решают сами справиться с этим заданием и смело берут в руки ножницы. Этот вариант гораздо дешевле, а если вы еще и сделаете все правильно, получится просто супер. Мы расскажем вам о том, как правильно постричь челку самостоятельно, чтобы в итоге получилась красивая прическа, а не символика кардиограммы на лбу.

Основные правила самостоятельной стрижки

Прежде чем приступить непосредственно к процессу стрижки, стоит ознакомиться с некоторыми правилами и нюансами.

• 
  Для того, чтобы стрижка получилась качественной, без профессиональных ножниц не обойтись. Также понадобятся зажимы для волос, обычная расческа и расческа-гребешок.
• 
  Стричь волосы самостоятельно нужно исключительно при хорошем освещении, здорово, если это освещение будет дневным. В противном случае выйдя на свет, вы увидите, сколько оплошностей было допущено и сколько прядей пропущено.
• 
  Готовясь к стрижке, поставьте рядом небольшую емкость с водой, которой нужно будет смачивать волосы. А еще лучше использовать в этих целях специальный распылитель, на котором просто нужно нажать кнопку для того, чтобы смочить прядь. Благодаря этому стрижка получится ровной.
• 
  Так как вы намочите волосы в процессе стрижки, они станут несколько длиннее обычного, но ведь это лишь на время. Поэтому стригите, например, ровную челку с запасом 1 см, чтобы когда челка высохнет, не поражаться тому, насколько короткой она получилась.

Эти правила простые, соблюдать их просто, но пользы будет море. В итоге у вас может получиться стрижка, сделанная не хуже, чем в профессиональном салоне.

Как правильно подстричь челку самостоятельно

Для начала отделяем волосы спереди. Отделять волосы от самой макушки или ближе ко лбу — решать вам, в этом следует ориентироваться по густоте волос. Если у вас не очень пышная шевелюра, берите как можно больше волос, чтобы создавался объем. Что же касается ширины участка отобранных волос, это должна быть ширина лба.
Теперь убираем все остальные волосы и закрепляем при помощи зажимов. Приступим!

Начешите волосы, которые вскоре станут челкой, на лицо и слегка намочите их водой, чтобы выровнять. Резать нужно по прядям
— разделите эти волосы на несколько частей. Возьмите одну из них и отрежьте столько, чтобы длина оставшейся пряди была чуть ниже бровей. Ножницы при этом нужно держать под углом 45 градусов, так вам будет максимально удобно резать.

Теперь таким же образом поработайте над следующими прядями. В результате должна получиться ровная линия, но с первого же раза эта самая линия может быть слегка искривленной. Это вполне можно исправить, подрезав лишнее, тогда ножницы следует держать под прямым углом. Когда вы увидите, что челка полностью ровная, высушите ее и по желанию профилируйте
— направив ножницы параллельно лбу, остригите ненужные волоски.

Многие, прежде чем подстригать челку, задаются вопросом, В нашей статье каждый найдет для себя ответ

Воскресенье — самый неблагоприятный день для стрижки волос. Почему, читайте

Косая челка — это просто

Размышляете над тем, как подстричь косую челку самостоятельно? Делать ее нужно по тому же принципу, что и прямую. Сначала готовим шевелюру к стрижке, то есть отделяем пряди для челки, убираем прочие волосы, обрызгиваем будущую челку водой. Теперь приступаем к моментам стрижки. Стричь косую челку нужно снизу вверх
, ножницы в процессе держать необходимо под углом 45 градусов. Сначала сделайте косую челку с большим запасом. После этого сделайте так называемую мокрую филировку. Разделите челку примерно на 10 прядей и режьте каждую под разным углом. Так будет смотреться лучше и эффектнее. В запасе нужно оставить примерно 5 мм. Теперь высушиваем челку и любуемся результатом работы.

Как красиво подстричь рваную челку

Рваную челку нужно стричь с некой агрессивностью и небрежностью. Процесс создания такой челки сочетает в себе стрижку прямой и филировку косой челки
, это и отличает рваный тип от остальных. Как правило, у девушек с такой челкой волосы волнистые или попросту очень непослушные и пышные, именно для таких случаев рваная челка подойдет идеально.

Неоспоримое преимущество такой челки — множество вариантов укладки. В какую бы сторону такую челку не уложили, смотреться будет эффектно и необычно.

Методика создания полукруглой челки в домашних условиях

Полукруглую челку стричь трудней всего, но вы и с этим сможете справиться. Сначала делаем стандартную процедуру — отделяем основную копну волос, слегка намачиваем волосы спереди. Теперь начинаем стричь: возьмите прядь сбоку и отрежьте волосы, оставив длину на 5 мм ниже, чем вам нужно. Такую же процедуру проделываем с прядью с противоположной стороны. Затем потихоньку движемся к середине, равномерно укорачивая пряди
. Такую стрижку нужно делать напротив зеркала при сильном освещении, потому что любые ляпы и кривизна будут видны. Когда челка готова, еще раз проверьте ровно ли вы ее остригли, высушите и по желанию профилируйте.

Содержание:

Один из самых простых способов быстро и кардинально изменить образ – подстригание челки в соответствии с особенностями лица и фигуры. Правильно выбранная челка выгодно подчеркнет достоинства и особенности характера.

Любая стрижка требует регулярной корректировки и ухода, необходимо как минимум раз в месяц обращаться к парикмахеру. Не всегда есть время и средства для этих обязательных походов, неплохо было бы научиться подстригать челку самой.

Какую форму выбрать

Для выбора идеальной прически необходимы специальные знания, при отсутствии таковых воспользуйтесь универсальными рекомендациями.

• Круглому лицу с мягкими чертами подойдёт романтическая градуированная челка. Допускается и короткая, но в некоторых случаях она подчёркивает высокий лоб или широкие скулы.
• При красивом овале и правильных чертах отлично смотрится прямая классическая челка, а на вьющихся волосах — пышная взъерошенная.
• Слишком густую и симметричную трудно укладывать.
• При тонких волосах рекомендуется челка от макушки, она придаёт объём. Челку делают прямой, а стрижку — короткой.
• Тёмным и кудрявым волосам придаст пикантность редкая челка средней длины.
• Высоким подойдут пышные и растрёпанные челки, а невысоким рекомендуются приглаженные и ровные.
• При квадратном или круглом лице можно сделать асимметричную челку и укладывать её набок.
• Короткая челка подчёркивает круглое лицо, а длинная – узкое и вытянутое.
• Модная треугольная челка идет вытянутому лицу прямоугольной формы.

Самой универсальной по праву считается косая челка на бок. Она идет всем и очень редко портит внешность. Прямая челка примерно до бровей относится к этой же категории.

Основные правила

Если челки нет или ее длина почти сровнялась с остальными волосами, то подстричь самой будет сложно. Попробуйте облегчить задачу, обратившись к специальной компьютерной программе для моделирования причесок, или на первую стрижку сходите к парикмахеру. Корректировка подрастающих волос значительно проще.

Для стрижки приобретите профессиональные ножницы. Для одного раза подойдут и обычные, при условии, что они будут достаточно большими и острыми. На регулярной основе без профессиональных ножниц не обойтись.

Большинство мастеров перед стрижкой волосы смачивают, но дома так делать не рекомендуется, особенно в первый раз. Стригите чистые и сухие волосы, в противном случае рискуете неприятно удивиться полученной длине. Когда приспособитесь к мокрым волосам, будете оставлять необходимый запас по длине. Это же касается и вьющихся: делать челку на них требуется немного ниже предполагаемой длины.

Последовательность

Даже на сухих волосах при первой попытке оставьте запас по длине. Это даст возможность исправить ошибки и скорректировать форму.

1. 1.
   Начинайте стричь в спокойном состоянии при хорошем освещении, лучше днём, вооружившись зеркалом и ножницами.
2. 2.
   Отделите волосы для челки от остальной массы. Остальные уберите назад, чтобы случайно не состричь лишнего. Длинные волосы соберите в пучок или хвост, а короткие закрепите обручем или заколками.
3. 3.
   Выделенные для челки волосы слегка сбрызните водой из пульверизатора, чтобы они не рассыпались.
4. 4.
   Разделите волосы на несколько равных частей и хорошо прочешите их расчёской с редкими зубьями в разных направлениях. Такая процедура позволит не упустить ни единого волоска.
5. 5.
   Выберите небольшую прядь и, зажимая её между указательным и средним пальцами, оттяните вперёд. Состригите часть волос, оставляя необходимую длину. Ножницы при этом держите под углом примерно в 45 градусов, потихоньку состригая волосы небольшими частями. Если держать под прямым углом к прядям, то получится дуга: волосы скользят по лезвию, и идеально ровной челки добиться невозможно.
6. 6.
   Проделайте то же самое с оставшейся частью волос. Таким образом сострижете лишнюю длину.
7. 7.
   Тщательно расчешите челку в разных направлениях и укоротите выбивающиеся волоски. Можно поправить форму, повторив весь процесс, но состригать только неаккуратные прядки или пряди разной длины.
8. 8.
   Для окончательной корректировки линии волос состригите выбившиеся волоски, двигаясь справа налево, держа ножницы под прямым углом.
9. 9.
   Намочите челку и хорошо расчешите её расчёской с мелкими зубьями, затем прижмите рукой ко лбу и оцените результат. Корректируя стрижку в мокром состоянии особо не увлекайтесь, незаметно сделаете слишком коротко.
10. 10.
    Уложите челку с помощью фена и расчёски.
11. 11.
    При наличии специальных ножниц слегка профилировать. Для этого пройдитесь филировочными ножницами по краю, это придаст волосам легкость и упростит дальнейшую укладку.

На длинных волосах работать сложнее, но после состригания основной длины челка почти готова. Более опытным предлагается разделить состригаемые пряди на две горизонтальные части, верхнюю часть сделать на миллиметр длиннее нижней. Эффект будет почти такой, как при филировке.

Другие варианты

Освоив классическую стрижку и набив руку можно попробовать другие варианты.

Для прямой длинной челки волосы отделяют от макушки, затем разбивают на две части, одна из которых начинается у макушки. Её стригут первой, длина немного ниже верхнего века, остальное ровняют по ней от одного края к другому.

Асимметричную челку стричь немного сложнее. Вначале обрезают столько волос, чтобы оставшаяся длина соответствовала нижнему краю будущей челки, обычно до кончика носа, но можно длиннее или короче. Затем волосы делят на 3 части: две боковые узкие и основная масса в середине. Далее стригут среднюю часть снизу вверх, оставляя нижний край неизменным, а верхний длиной примерно на уровне бровей. Асимметричную челку рекомендуется филировать, иначе она будет выглядеть неаккуратно.

Полукруглая стрижется как прямая, ее нужно делать густой, иначе будет некрасиво. Волосы разделить на две части, одна начинается от макушки. Состричь эту часть до нужной длины и разделить всю челку пополам. Затем укоротить остальную длину полукругом, направляя ножницы от центра к краям, периодически проверяя на симметричность.

Многократное повторение позволит со временем добиться идеального результата и отказаться от походов к парикмахеру.

Содержание статьи:

Оригинальная чёлка способна кардинально преобразить ваш образ: правильно подобрав ее вид и форму, вы можете сами придать причёске новое, интересное звучание. К примеру,
если вам надоело лаконичное прямое каре, вы вполне можете «оживить» его с помощью элегантной закруглённой челки, или же даже озорной рваной. Первый вариант придаст стрижке обновлённую элегантную форму, а второй – оживит, и приглушит строгую лаконичность. Чтобы правильно выбрать форму чёлки, нужно учитывать естественные пропорции лица, а затем определиться с её оптимальной длиной. По длине все челки можно разделить на два типа: выше или же ниже бровей.

Длинная чёлка позволяет визуально удлинить овал лица
, что отлично подойдёт обладательницам очаровательных пухлых щёчек и мягкой линии подбородка. А вот короткая чёлка в этом случае категорически противопоказана: она привлекает внимание к форме лица, визуально расширяя его.

Если вы никогда до этого не носили чёлку, то на первый раз идеально обратиться за помощью к профессиональному стилисту в салоне. Он не только подберет для вас подходящую форму, но и расскажет, как правильно её укладывать. Но, конечно же, бежать каждый раз в салон в том случае, когда вам просто нужно подровнять отросшую чёлку, или же подстричь чёлку дочке не получится.

И это вовсе не нужно! Имея совсем немного опыта, терпения и сноровки, вы вполне сможете стать «сами себе парикмахером». Сколько стоит подстричь челку в салоне вы могли убедиться на собственном опыте. Иногда за такую процедуру запрашивают 50% от стоимости обычной стрижки. Не готовы переплачивать, тогда учитесь стричь самостоятельно.

Помните, что неудачная чёлка способна радикально испортить самую удачную стрижку. Но даже в этом случае ситуация быстро поправима: волосы отрастут довольно быстро, после чего вы сможете её снова подстричь, на этот раз более удачно.

Нюансы самостоятельной стрижки челки. Что делать, если челку подстригли коротко?

После того, как вы определились с видом чёлки, самое время перейти собственно, к технике стрижки. Для начало стоит запомнить несколько основополагающих правил:

1. Стричь чёлку стоит исключительно на мокрые волосы, поскольку стрижка насухо всегда будет неровной. Однако стоит помнить, что высушенные пряди укоротятся примерно на сантиметр.
2. Производите стрижку только при ярком дневном свете, и на первое время – обязательно перед зеркалом.
3. Перед тем как постричь челку девочке (дочери, сестре, подруге), расслабьтесь, будьте спокойны. Если вы нервничаете или боитесь сделать что-то не так – шансы получить неудачную стрижку достаточно велики.
4. Обязательно отделите будущую чёлку перед стрижкой от основной массы волос.
5. Определяя длину чёлки, непременно оставьте запас длины длиной в палец. Это позволит не ошибиться с длиной, и даже после выравнивания чёлка не станет чересчур короткой.

Для того чтобы постричь челку самостоятельно вам обязательно понадобятся:

• Ножницы: обычные и филировочные.
• Тонкая расчёска-гребешок с частыми зубьями.
• Разнообразные заколки или же зажимы, тонкие резинки для фиксации волос.

Что же делать в том случае, если вы всё же ошиблись с длиной, и чёлка вышла слишком короткой? Конечно же, всего через 1-2 недели волосы отрастут сами собой, но ведь выглядеть идеально хочется прямо сейчас!
Чтобы исправить ситуацию, можно «смешать» чёлку с основной массой волос
, или же воспользоваться салонной процедурой наращивания волос.

Так же можно красиво заколоть челку назад, превратив неудачную стрижку в стильную укладку!

Разновидности красивых челок на фото

Технология стрижки чёлки достаточно проста. Начнём с самой простой формы, рассмотрим, как подстричь чёлку прямо:

1. Отделите часть волос, предназначенную для чёлки. Все остальные волосы соберите в «хвост», чтобы не мешали.
2. Зажмите всю массу волос между пальцами, и начинайте стричь. Угол стрижки доложен быть строго 45 градусов, иначе чёлка будет неровной.
3. После этого расчешитё чёлку, и оцените её длину. Подровняйте выбившиеся участки волос.
4. Вымойте и высушите волосы, после этого оцените результат и при необходимости скорректируйте.

Вы можете сделать текстуру чёлки более лёгкой и воздушной: для этого подстригите кончики волос, держа ножницы вертикально. Это сделает форму чёлки намного более естественной и интересной.

Длинная челка

Длинная чёлка, закрывающая брови, делает акцент на скулах и глазах
. Она отлично сочетается с колорированием. Универсальный вариант – косая удлинённая чёлка. Она отлично подходит к любому типу лица, делая его черты более изящными. Важный момент: прямую длинную чёлку нельзя филировать.

Косая челка

Идеальный вариант для всех, чьё лицо напоминает по форме квадрат, прямоугольник или же круг
. Она визуально облегчит и уравновесит пропорции лица. Единственный минус – это не лучший вариант для обладательниц вьющихся волос
, поскольку такая чёлка будет нуждаться в постоянном выпрямлении. Обладательницам завитков стоит подумать перед тем, как подстричь челку косо.

Рваная челка

Рваную челку проще всего сделать на основе классической прямой или же скошенной.
После того, как основная часть стрижки готова, профилируйте её ножницами так, чтобы получились оригинальные мелкие или же крупные зубчики
. Наиболее эффектно такая чёлка смотрится на коротких и средних волосах: она подчеркнёт лаконичную форму стрижки, и в то же время придаёт ей естественность и небрежность.

Такую чёлку можно очень красиво уложить, выделив отдельные пряди воском, или же с помощью фантазийного колорирования. Зачёсывая её каждый раз по-разному, вы подчеркнёте её естественную небрежность.

Челка на бок

Длинная чёлка, уложенная на бок оригинальна – она подходит для любой формы, ненавязчиво подчёркивая достоинства, и главное, скорректирует недостатки. Выберите форму чёлки, подходящую именно для вашего лица, и укладывайте её на бок разными способами.
В повседневном варианте вы можете просто зачесать чёлку на бок, и зафиксировать гелем для укладки
. А вечером заколите её яркой заколкой, или же заплетите в косичку – и вы готовы идти в театр или же на весёлую вечеринку!

Челка полукругом

Настоящая находка для всех, кто хочет сделать акцент на лице и придать ему свежий и очень женственный вид. Стоит обратить внимание, что
такая чёлка немного утяжеляет черты лица, поэтому категорически не подходит обладательницам квадратной или же треугольной формы лица
с массивными скулами или же чересчур тяжелой линией подбородка

Прямая челка

Наиболее простой вариант,
отлично подчёркивающий естественную густоту волос
, и позволяющий подчеркнуть красивый овал лица. Но такая чёлка способна «утяжелить» его черты, поэтому обладательницам квадратного или же круглого лица лучше отказаться от этой идеи.

Как ровно и красиво подстричь челку самой себе или ребенку дома? Хитрости парикмахеров

Чтобы чёлка выглядела естественно, завершающим элементом стрижки должна стать окантовка, или же проще всего, придание срезу волос желаемой формы.
После того как вы завершили основной этап и вымыли волосы, выровняйте её контур и придайте желаемую форму
. Окантовка может быть:

• рваная;
• волнистая;
• прямая;
• ступенчатая;
• косая.

Не имея опыта, лучше всего ограничиться прямой или же рваной окантовкой. Более сложные способы доверьте профессиональному парикмахеру.

Чтобы самой подровнять причёску маленькой моднице, воспользуйтесь нашими советами. Подстригать чёлку девочке лучше всего вместе с основной массой волос.
Совсем маленькую девочку лучше всего стричь, посадив её не на стул, а на стол
– в этом случае вы будете иметь лучший угол обзора, и не так быстро устанете от стояния в неудобной позе. При технология детской стрижки несколько отличается от взрослой:

• Расчешите чёлку по направлению от корней волос, предварительно смочив её водой.
• Разделите её всю на части. Зажмите между пальцами ту прядь, которую вы собираетесь стричь первой.
• Расположите пальцы по линии среза, и быстро подстригите выделенную прядку. Повторите эту процедуру со всеми прядями.
• Ещё раз расчешите всю чёлку по направлению сверху вниз, и готово!

Учимся правильно стричь челку в домашних условиях по видео

Как видите, самостоятельно подровнять отросшую чёлку дома вполне реально. Совсем немного опыта и сноровки – и вы сможете «оживлять» форму стрижки. Придавая ей свежий и оригинальный вид своими силами. А ещё — вам вовсе не нужно будет каждый раз водить дочь в парикмахерскую из-за того, что отросшая чёлка стала лезть в глаза и мешать ей. Поможет вам в этом наш мастер-класс:

Все женщины любят менять свою внешность. Иногда это от настроения или от ситуаций. Для таких изменений идеальным вариантом будет челка. При этом подстричь челку можно и дома самой. Для этого надо не так много парикмахерский умений.

В нашей статье мы подробно рассмотрели как подстричь челку в нескольких вариациях.

Сейчас так много вариаций челок, что и не сосчитать. Но мы решили рассмотреть несколько из них поподробнее. Чтобы самостоятельно подстричь челку лучшими вариантами будут прямая, короткая косая и длинная челка на две стороны.

Прямая челка

Прямая челка один из самых распространенных видов челки.

Первым делом при стрижке от пробора мы выделяем диагональным пробором пряди для будущей челки. При распределении локоны для челка не должны заходить за височную часть. И теперь убираем не нужную часть волос заколками с обеих сторон.

Стрижки делается в несколько слоев для более аккуратного среза.

Выделив нижнюю часть и расчесав, начинаем начинаем отстригать по прямой линии. При этом пряди не сдвигайте. Теперь таким же образом стрижем последующие ряды, принимая первый за образец.

Короткая челка на бок

Такую челку намного легче подстричь, чем прямую. Здесь необходимо следовать по алгоритму.

Для начала отделяем височную зону волос с обеих сторон. Свободные волосы от этой зоны захватывать в челку не надо, просто отделяем заколкой. Далее желаемую часть волос опускаем ровно на лоб и смачиваем водой из пульверизатора. И тщательно расчесываем.

Если вы хотите густую челку, то работать лучше с двумя слоями по этапам.

Теперь переходим к стрижке. Оттяжка челки производится в противоположную сторону, в которую она будет ложиться. Фиксируем волос пальцами и делаем ровный срез. Так же делаем с вторым слоем. И теперь распределяем челку на желаемую сторону.

Длинная челка на две боковые стороны

Длинная челка на две боковые стороны выглядеть очень женственно. И если вы хотите такой вариант челки, то вам не сложно будет ее отстричь даже дома самостоятельно.

Для такого вида челки разделяем волосы на серединный пробор или чуть боковой. Далее отделяем треугольником часть волос. Треугольник делаем такого размера, какую вы хотите сделать челку. Лишние волосы фиксируем заколками.

Теперь расчесываем получившуюся прядь и отстригаем по ровной линии волосы до уровня подборка или чуть выше (в зависимости от вашего желания). Отрезанный край, можно сделать более обрывистый. Для этого подрежьте волосы, держа ножницы вертикально. Или просто сделайте срез филировочными ножницами. И теперь распределите пряди по бокам.

Какая челка подойдет для круглого, овального и других форм лица

Длинная, короткая, с ровным срезом или филированная — на самом деле существует великое множество видов челок, которые могут как приукрасить внешность, так и испортить ее. Grazia подскажет, какая челка подойдет именно вам.

Марина Матвеева,

стилист салона Neojeunesse:

«Если хотите измениться, не прибегая к кардинальным переменам , то челка способна кардинально преобразить внешность. С ее помощью можно открыть взгляд или закрыть чересчур высокий лоб, спрятать морщинки, дефекты кожи, неидеальную форму бровей, изменить овал лица, сделав его круглее или наоборот визуально вытянуть. Кроме того, челка может придать лицу женственность или озорство, сделать женщину моложе и привлекательнее или придать образу должную строгость. Поэтому, выбирая челку, необходимо понимать, какого именно эффекта вы хотите достичь. Ее разновидностей существует великое множество: круглая, полукруглая, прямая, косая, геометрическая, ассиметричная, длинная, короткая, рваная, треугольная. Но не все они равнозначно подходят для того или иного типа лица».

Для круглого

«Девушкам с круглым лицом подойдет прямая челка (густая или филированная). Но с обязательным условием, что она должна быть ниже середины лба и касаться своими кончиками бровей. Еще можно «носить» косую челку, доходящая до уровня щеки и немного ниже. Длинная челка сможет визуально удлинить лицо. Лучше укладывать ее на бок. А вот избегать следует коротких, геометрических, асимметричных и треугольных челок».

Для вытянутого овала

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Если вы обладательница вытянутого лица, то вам нужно визуально слегка укоротить его. Для этого хорошо подойдут короткая (до середины лба и ниже) рваная, ровная или асимметричная челка. Такие варианты зрительно уменьшат лоб. Еще вы можете себе позволить косую или ниспадающую на бок челку».

При выборе челки не стоит полагаться только на форму лица. Не стоит забывать и о таких важных аспектах, как густота волос и их плотность. И, конечно же, о том, к какой стрижке вы подбираете ее.

Для прямоугольного

«Прямоугольное лицо характеризуется ярко выраженными скулами, широкими щеками и большим лбом. Чтобы сгладить эти особенности, подойдут такие челки, как косая, длинная и ниспадающая на бок, а также с пробором, удачно закрывающая две стороны лица».

Для квадратного

«Чуть скруглить квадратный овал лица способна полукруглая или косая челка. Срез может быть рваным — это скроет большой лоб, если он есть. А длинная (до середины щеки) и филированная сделает лицо более овальным. В этом случае челку можно носить с прямым пробором».

Для овальной

«Что же касается обладательниц овальной формы лица, признанной эталоном, то им подойдет любая челка».

P.S.: Если вы экспериментируете с челкой впервые, то не спешите делать ее короткой. Начните с удлиненных вариантов — таким образом вы оставляете себе простор для дальнейших действий. Возможно, вам захочется сделать другую челку, создать плавный переход в основную массу волос или без чересчур долгих ожиданий отрастить ее.

Фото: Getty images Russia, Rex features/Fotodom

Косые мышцы: что это такое и как их укрепить

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Косые мышцы, как правило, не сразу приходят на ум, когда люди думают о сильном прессе. Когда кто-то говорит, что хочет «шесть кубиков», он описывает определение мышц в центральной прямой мышце живота, а не в боковых мышцах.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы стремиться к эстетике шести кубиков и выполнять упражнения для укрепления этой мышцы, включая типы мышечных волокон , не менее важно тренировать косые мышцы – боковые мышцы туловища, которые позволяют выполнять наклоны из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника.

Возможно, вы пренебрегаете этими упражнениями, но есть несколько эффективных упражнений для укрепления кора, которые делают их сильнее. Более того, многие упражнения на косые даже не требуют специального оборудования для упражнений, такого как набивные мячи, гантели или лучшие ролики для пресса.

Чтобы узнать больше о косых мышцах, в том числе о том, как их укрепить, мы поговорили с Хиллари О’Коннор , физиотерапевтом и специалистом по корректирующим упражнениям во время беременности и после родов.

Что такое косые мышцы?

Косые мышцы расположены сбоку от туловища. Есть два слоя — внутренние и внешние косые мышцы — и оба играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению.

Внутренние косые мышцы лежат под наружными косыми мышцами, поэтому они являются более глубокими мышцами кора. О’Коннор говорит, что вы можете визуализировать их местоположение, используя этот простой прием: «Представьте, что передняя половина корсета проходит чуть ниже груди [или груди], вдоль боков тела и вниз к лобковой кости». она делится. «Это площадь поверхности, которую занимают обе эти мышцы».

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

На изображениях выше вы можете увидеть несколько отличающиеся друг от друга места: на левом изображении показано расположение внешних косых мышц, а на правом изображении показаны более глубокие внутренние косые мышцы.

Какова функция косых мышц?

Итак, что делают косые мышцы и почему они важны?

«Косые мышцы важны для поддержки тела, они помогают выталкивать выдыхаемый воздух из легких, — говорит О’Коннор. туловища и помогите согнуть туловище вперед».

Каждое из этих движений является неотъемлемой частью многих повседневных действий, поэтому упражнения на косые мышцы часто считаются упражнениями на функциональную силу.

«Поддержка туловища необходима, чтобы двигаться и оставаться в вертикальном положении, в то время как боковые наклоны и наклоны вперед необходимы, чтобы поднимать предметы с земли, а вращение [помогает вам] перекатиться с кровати или повернуться, чтобы посмотреть назад», — объясняет О’ Коннор, который добавляет, что, поскольку косые мышцы играют неотъемлемую роль в повседневной жизни, напряжение или травма этих мышц могут быть изнурительными. «Косые мышцы стабилизируют таз, поэтому, если они слабые, это может привести к наклону таза вперед, что может способствовать болям в спине».

Упражнения для укрепления косых мышц

О’Коннор говорит, что косые мышцы можно укрепить с помощью различных упражнений и движений, таких как наклоны в стороны, вращения и сгибания туловища (включая такие упражнения, как приседания).

«Поскольку они, как правило, активны почти во всех движениях, очень легко включить косые мышцы живота в любое выполняемое упражнение», — отмечает О’Коннор. Она рекомендует следующее, если вы ищете конкретные движения для тренировки.

На спине достигает

По словам О’Коннора, это упражнение позволяет укрепить косые мышцы в модифицированном положении прямо с кровати или с пола. «В этом положении вы укрепляете косые мышцы живота за счет «форсированного выдоха», одновременно выравнивая грудную клетку и таз, чтобы двигаться оптимально», — объясняет она.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, а голова плотно прижмитесь к полу.
• Поместите свернутое полотенце между коленями и слегка сожмите его, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
• Не двигая ногами и удерживая поясницу на полу, вдохните, осторожно подтягивая пятки к ягодицам, чувствуя, как задействуются подколенные сухожилия (задняя часть бедер).
• Выдохните, вытянув прямые руки к потолку.
• Продолжайте вдыхать, прижимаясь всей спиной к полу, а затем выдыхая, тянитесь руками к потолку и чувствуя, как ребра отодвигаются назад.
• Сделайте четыре вдоха после первой попытки, затем повторите три раза.

Разгибания рук на спине

О’Коннор говорит, что это еще одно косое упражнение, которое безопасно для всех, будь то новички, пожилые люди или те, кто находится в раннем послеродовом периоде. Это очень похоже на тягу лежа на спине, но в этом упражнении вы дотянетесь до упора назад за голову.

(Изображение предоставлено Getty)

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, а голову плотно прижмите к полу.
• Поместите свернутое полотенце между коленями и слегка сожмите его, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
• Не двигая ногами и удерживая поясницу на полу, вдохните, осторожно подтягивая пятки к ягодицам, чувствуя, как задействуются подколенные сухожилия (задняя часть бедер).
• Выдохните, вытягивая прямые руки вверх к потолку, а затем задом наперед над головой к полу.
• Продолжайте вдыхать, прижимаясь всей спиной к полу, а затем выдыхая, вытягивая руки назад как можно дальше.
• Сделайте четыре вдоха после первой попытки, затем повторите три раза.

Досягаемость стоя с опорой на стену

Если вам трудно подниматься и опускаться с пола или вы хотите выполнять упражнения на косые мышцы живота в офисе, это упражнение является безопасным и эффективным способом проработать косые мышцы живота, когда вы стоите.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Встаньте спиной к стене, поставьте ноги примерно на один фут перед стеной и на ширине бедер.
• Смягчите колени, чтобы они были слегка согнуты.
• Аккуратно выполните наклон таза с расслабленными ягодичными мышцами.
• Вытяните руки вперед и вниз так, чтобы верхняя часть спины оторвалась от стены, но нижняя часть спины должна оставаться в контакте со стеной.
• Представьте, что магнит мягко притягивает ваши колени, чтобы вы захотели коснуться друг друга, но не касались полностью.
• Вдохните, прижав руки к стене.
• Выдохните, вытягивая подмышки вперед. Ваша верхняя часть спины будет немного отрываться от стены с каждым выдохом
• Выполните четыре вдоха, затем повторите три раза.

Боковая планка на коленях с вращениями

«В этом упражнении особое внимание уделяется косым мышцам, так как они являются основными помощниками при боковых наклонах тела», — говорит О’Коннор. «Добавление вращения в этом упражнении усложнит задачу и укрепит косые мышцы живота». По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете прогрессировать в упражнении, отрывая колени от пола и выполняя его с ног.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Лягте на бок, согнув колени 90 градусов и уложены друг на друга. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом.
• Выдохните и оторвите ребра от пола.
• Вдохните, отрывая бедра от пола в положение боковой планки (модифицированное положение на коленях для начинающих или на ногах для продвинутых спортсменов).
• Выдохните, поворачивая туловище, чтобы достать верхнюю руку под телом.
• Вдох, вращение назад к потолку
• Выполните 5 вращений в каждую сторону за подход и завершите 3 подхода.

Сплит-присед с вращением рук

Это упражнение на косые мышцы также укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и все ядро. Вы можете усложнить движение, держась за гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

(Изображение предоставлено Эмбер Сэйер)

• Поставьте левую ногу перед правой в положении статического выпада.
• Вдохните, опуская тело в выпад, сгибая оба колена на 90 градусов. Когда вы опускаетесь в выпад, вытяните правую руку вперед, а левую назад (утяжеления не обязательны),
• Выдохните, меняя руки, как будто вы идете, вращаясь от туловища. Позвольте своим рукам направлять вас, увеличивая вращение с каждым повторением.
• Повторите 8-10 повторений, прежде чем вернуться в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторите.

Бедра

Это упражнение является модификацией традиционной боковой планки. Он нацеливается и укрепляет косые мышцы живота.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
• Оттолкнитесь так, чтобы вы оказались на правом предплечье, а бедра и туловище оторвались от земли в положении боковой планки.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Опустите бедро вниз так, чтобы оно коснулось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на одной линии с подпираемым телом.
• Выполните 12 повторений и поменяйте сторону.

Отжимания Человека-Паука

Составные движения, подобные этому упражнению, очень эффективны, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. Этот вариант отжиманий усиливает работу косых мышц живота и кора в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
• Вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, согните руки так, чтобы локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямо назад (рис. 4 и 8 на часах).
• Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
• Зависните в опущенном положении, удерживая ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
• Отожмитесь, возвращая ногу в исходное положение.
• Поменяйте ноги и выполните всего 20 повторений.

Альпинист-кроссовер

Вы заставите свое сердце биться быстрее, ноги будут гореть, а корпус дрожать от этого упражнения с собственным весом. Он модифицирует стандартные альпинисты, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Обязательно сохраняйте правильную форму, когда бедра находятся на одной линии с телом.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Примите положение для отжиманий, задействовав мышцы кора и ягодицы.
• Прижимая вес к рукам, попеременно сводите каждое колено и поднимайте ногу под грудь, скрещивая тело так, чтобы вы стремились коснуться правым коленом левого локтя, а левым коленом — правого локтя.
• Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 30-60 секунд.

Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время Эмбер любит бегать, кататься на велосипеде, готовить, проводить время на свежем воздухе и решать любые головоломки.

20 лучших упражнений для мышц кора для женщин

Я делал это с помощью классических упражнений для мышц кора, таких как планка, скручивания и приседания. Я готов к обновлению. Любой тренер скажет вам, что для достижения более сильного рельефного пресса нужно разнообразие.

Повышение силы корпуса таким образом дает массу преимуществ. «Ваш кор — это то, откуда все берет свое начало, и вы хотите думать о коре как о центральной основе вашего тела», — говорит Эллен Томпсон, CPT, главный персональный тренер в Blink Fitness. «Если ваше ядро ​​​​сильное, стабильное и подвижное, остальная часть вашего тела способна достичь многочисленных и разнообразных целей в фитнесе».

Познакомьтесь с экспертами: Мелисса Кендтер, CPT, сертифицированный персональный тренер ACE и тренер EvolveYou. Эллен Томпсон, CPT, является персональным тренером, сертифицированным NASM, и главным персональным тренером в Blink Fitness. Майкл Хэмлин, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем Everflex Fitness.

Сила кора также позволяет вам двигаться более эффективно и увеличивать силу и скорость, помогая поддерживать правильную форму во время занятий спортом на выносливость, говорит Мелисса Кендтер, CPT, тренер EvolveYou. «Когда вы укрепляете и укрепляете свое туловище, все остальное становится легче». Здесь. Для. Это.

Что такое ядро?

Технически ваш корпус включает в себя все туловище, брюшной пресс, косые мышцы живота, тазовое дно, нижнюю часть спины, бедра, диафрагму и ягодичные мышцы, говорит Томпсон. «Ваше ядро ​​​​является центральной частью вашего тела и представляет собой слои глубоких мышц, которые помогают поддерживать ваш таз, позвоночник, ягодицы, спину, бедра и живот», — говорит Кендтер. «Это основные мышцы, которые поддерживают нашу осанку сильной и высокой, позволяя нам стабилизироваться и двигаться правильно во всех движениях».

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вы прорабатываете, приготовьтесь изменить основную тренировку и включить все мышцы брюшного пресса.

20 лучших основных упражнений для сильного пресса

Время: 15 минут | Оборудование: Мат, гантели, фитбол | Подходит для: Core

Инструкции: Выберите по одному упражнению из каждой приведенной ниже группы для полноценной тренировки мышц кора, разработанной сертифицированными персональными тренерами.

A: Вес тела мертвого жука, пуловер с гиревым мостом, пуловер с гирей на мертвом жуке, жим одной рукой с пола, марш ягодичного мостика

B: Боковая планка, выкатывание стабилизирующего мяча, червяк, птичья собака, ползание медведя, стабилизирующий мяч размешать горшок

C: Марш гантели односторонний, присед кубок с гирями, русский твист, наклоны альпинистов, опускание ног, турецкий подъем, присед на косой твист.

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC. В качестве альтернативы, включите эти основные упражнения в рутину для всего тела.

1. Жим одной рукой

Почему это круто: «Это упражнение предъявляет повышенные требования к равновесию и стабильности, потому что корпус и корпус должны сопротивляться желанию вращаться, когда вы используете одну руку для жима», — говорит Кендтер. . В результате это вызывает большую активацию кора и косых мышц, объясняет она.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в левой руке.
2. Вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к туловищу и перенесите гантель на правое плечо. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и начните поднимать вес над головой, держа бицепс близко к уху и ладонью к себе.
4. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Продолжайте по 10 повторений на каждую сторону.

2. Deadbug

Почему это круто: «Deadbug хороши практически для любого уровня навыков, потому что они представляют собой безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины», — говорит Кендтер. «Они нацелены на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создают такой потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины».

Как делать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над грудью и согнув ноги на 90 градусов (колени выше бедер).
2. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой.
3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

3. Ягодичный мостик Март

Почему это круто: «Ягодичный мостик задействует кор и ягодицы, улучшая стабильность и силу таза и бедер», — объясняет Кендтер. «Ягодичный мостик и все его формы отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, которые сделают вас сильнее».

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, стопы на полу.
2. Вытяните руки на груди ладонями вверх. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
3. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона этой ноги в 90 градусов.
4. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это 1 повтор. Выполните 12 повторений.

4. Боковая планка

Почему это круто: Ищете сногсшибательное движение, которое можно делать в любое время и в любом месте? Поздоровайтесь с боковыми планками. «Они работают с глубокими мышцами, стабилизирующими позвоночник, чтобы укрепить ваш кор, особенно косые, не нагружая спину», — говорит Кендтер.

Как делать:

1. Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до ступней. (Ноги можно поставить в шахматном порядке для большей устойчивости или поставить друг на друга для большей сложности.)
2. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от пола. 90–200 Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

5. Inchworm

Почему это круто: «Это движение с весом всего тела, которое увеличивает силу и гибкость рук, верхней части спины, корпуса и ног», — говорит Кендтер. «Вы должны задействовать свое ядро, чтобы наклониться и выйти в положение высокой планки и обратно, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств».

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь и коснитесь пола перед ступнями обеими руками.
2. Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки.
3. Сделайте паузу, затем медленно подойдите ногами к рукам. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

6. ​​Собака-птица

Почему это круто: «Собака-птица, как и мертвый жук, — это простое упражнение для корпуса, которое улучшает стабильность и способствует нейтральному положению позвоночника», — объясняет Кендтер. Кроме того, это движение задействует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины, помогая при этом поддерживать правильную осанку, что может помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она.

Как:

1. Встаньте на четвереньки, запястья сложите прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Удерживая спину ровной, напрягая корпус и слегка согнув локти, вытяните левую руку перед собой на уровне плеч, а правую ногу выпрямите позади себя на уровне бедра.
3. С контролем верните вытянутую ногу под себя, остановившись у бедер, и коснитесь этого колена противоположной рукой.
4. Опустите ногу и руку вниз, затем повторите на противоположной стороне. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

7. Ползание медведя

Почему это круто: «Поскольку при выполнении этого упражнения вы двигаетесь на четвереньках, паря над землей, ваши основные мышцы действительно должны работать, чтобы поддерживать позвоночник, бедра и плечи в стабильном положении», — говорит Кендтер. «Медвежий кроль» также является отличным упражнением для разминки или завершающим упражнением, поскольку оно освещает все ваше тело, добавляет она.

Как:

1. Начните с положения стола на задней части коврика, запястья под плечами, колени под бедрами, шея на одной линии с позвоночником.
2. Слегка согните локти. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, сохраняя при этом ровную спину.
3. Медленно проведите руками и ногами вперед к верхней части коврика, затем выполните обратное движение. Это 1 повтор. Выполните 12 повторений.

8. Жим одной рукой с пола Deadbug

Почему это круто: Это движение предъявляет повышенные требования к балансу и устойчивости, так как корпус и тело должны сопротивляться желанию вращаться, когда вы выполняете жим одной рукой, что вызывает большая активация ядра, объясняет Кендтер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув ноги (колени над бедрами) и вытянув руки на уровне груди, в левой руке гантель, ладонь от себя.
2. Прижмите поясницу к мату и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, сгибая левую руку, пока она не коснется пола под углом 45 градусов к телу.
4. Пауза, затем возврат к началу. Это 1 повтор. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

9. Пуловер с гиревым мостом

Почему это круто: «Это упражнение увеличивает силу передней части корпуса и ягодичных мышц, а благодаря своей эксцентрической природе оно дает много времени под напряжением», — объясняет Кендтер. Это также учит ваши подколенные сухожилия, ягодицы и пресс работать вместе, добавляет она.

Как:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю обеими руками, положив ее на грудь.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
3. Поднимите гирю в воздух над грудью, затем медленно опустите ее позади себя, пока она почти не коснется земли, не выгибая спину и не выпячивая грудную клетку.
4. Задействуйте корпус и верните гирю на грудь. Это 1 повтор. Выполните восемь повторений.

10. Пуловер с гирей «Мертвый жук»

Почему это круто: Когда вы будете готовы перейти от традиционного пуловера с мертвым жуком, пуловер с гирей на мертвого жука добавит дополнительную нагрузку, — говорит Кендтер. «Это укрепляет мышцы живота и помогает поддерживать нейтральный позвоночник и предотвращать вращение».

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (колени над бедрами) и вытянув руки над грудью, обеими руками держите гирю. Это ваша исходная позиция.
2. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и опускайте гирю над головой, пока она почти не коснется пола позади вас.
3. Пауза, затем вернитесь в начало и повторите на противоположной стороне. Это 1 повтор. Выполните восемь повторений.

11. Фитнес-мяч Deadbug

Почему это круто: Добавление стабилизирующего мяча к Deadbug может улучшить стабильность позвоночника и кора, одновременно задействовав брюшной пресс, объясняет Кендтер. Поверьте, это сложнее, чем кажется.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и вытянув руки над грудью, держа между предплечьями и коленями стабилизирующий мяч.
2. Прижмитесь нижней частью спины к мату, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука над головой, пока ладонь почти не коснется пола позади вас.
3. Сделайте паузу, затем верните колено и предплечье на фитбол и повторите с противоположной стороны. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

12. Стабильность Мяч Stir The Pot

Почему это круто: Ищете продвинутый основной ход? Попробуйте это, потому что «помешивание кастрюли» на фитболе задействует основные мышцы, бросая вызов стабильности брюшного пресса, пока вы балансируете предплечьями в положении планки и вращаетесь, объясняет Кендтер.

Как выполнять:

1. Положите предплечья на фитбол и вытяните ноги прямо за собой в высокую планку — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс и двигайте предплечьями, описывая полный круг, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, удерживая остальное тело неподвижным. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

13. Выкатывание мяча для устойчивости

Почему это круто: «Это продвинутое упражнение, которое в целом дает отдачу», — говорит Кендтер. «Мне нравится этот продвинутый вариант планки, поскольку он добавляет элемент нестабильности из-за мяча, а это означает, что в целом задействовано больше мышц». И, благодаря «выкатной» части движения, интенсивность увеличится еще больше.

Как выполнять:

1. Начните с того, что встаньте на коврик на колени и положите предплечья на стабилизирующий мяч.
2. Медленно двигайте руками вперед, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь здесь на три секунды, затем откатитесь назад, пока бедра не окажутся над коленями. Это 1 повтор. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

14. Односторонний марш с гантелями

Почему это круто: Односторонние марши с гантелями — одно из любимых движений Кендтера. Она отмечает, что они не только тренируют стабильность вашего кора, добавляя смещенный вес к центральной части тела, но также предлагают работу над силой хвата, развитием верхней части тела и общим атлетизмом.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель в левой руке и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.
3. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.
4. Затем, сохраняя контроль, опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений, поменяйте руки с гантелью и сделайте еще 10 повторений.

15.

Приседания с гирей в кубке

Почему это круто: «Это упражнение необходимо для вашего кора, потому что оно не только задействует нижнюю часть тела, но и вес перед грудью заставляет ваш кор работать усерднее в для поддержания стабильности и баланса», — говорит Майкл Хэмлин, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Everflex Fitness.

Как делать:

1. Держите гирю и встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
2. Прижмите локти к грудной клетке, держите гирю прямо под подбородком и держите гирю за рог правой стороной вверх.
3. Напрягите мышцы кора и держите руки близко к груди, а локти направлены вниз, сгибая бедра и колени и приседая как можно ниже, не позволяя пояснице округляться в нижней точке.
4. Сделайте паузу на две секунды, затем напрягите ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

16. Русские скручивания

Почему это круто: «Русские скручивания качают ваш кор, потому что они воздействуют на косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают в традиционных упражнениях на пресс, а также на прямую мышцу живота или мышцы, которые мы обычно связываем с упаковка из шести штук», — говорит Хэмлин.

Как:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли на несколько дюймов, балансируя на седалищных костях.
3. Держите гирю перед грудью и поверните туловище в одну сторону, постукивая гирей по земле рядом с бедром, прежде чем повернуться в другую сторону. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

17.

Альпинисты на наклонной скамье

Почему это круто: «Это упражнение отлично подходит для вашего кора, потому что оно задействует пресс и косые мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище, когда вы двигаете ногами», — говорит Хэмлин. Кроме того, если у вас нет доступа к скамейке или стулу, Хэмлин говорит, что вы можете делать это движение у стены, что вызовет дополнительный огонь в вашем прессе и бедрах.

Как:

1. Начните с высокой планки, положив руки на скамью, ступеньку, стул или стену.
2. Подтяните одно колено к груди, затем медленно опустите ногу, сосредотачиваясь на контроле и удерживая копчик в устойчивом положении в верхней точке движения.
3. Повторите на противоположной ноге, все время удерживая корпус в напряжении. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

18.

Опускание ног

Почему это круто: «Это движение отлично подходит для вашего корпуса, потому что оно нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и бедра», — говорит Хэмлин. «Кроме того, это упражнение может помочь улучшить гибкость бедра, поскольку вы работаете над тем, чтобы поддерживать прямое положение ног, опуская и поднимая каждую ногу».

Как делать:

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам.
2. Поднимите обе ноги прямо к потолку.
3. Медленно опустите обе ноги к полу, напрягая нижнюю часть пресса и удерживая поясницу прижатой к полу. (Возможность изменения и поочередного опускания одной ноги за раз.)
4. Верните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

19. Турецкие подъемы

Почему это круто: «Турецкие подъемы очень сложны для всего тела и требуют стабильности корпуса и контроля на протяжении всего движения», — говорит Хэмлин. Не говоря уже о том, что это движение также отлично подходит для улучшения стабильности и силы верхней и нижней частей тела, добавляет он.

Как делать:

1. Лягте на спину с гирей в правой руке, лежащей перед плечом. Согните правую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните левую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
2. Крепко возьмитесь за ручку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири.
3. Не сводя глаз с колокола над головой, поднимитесь на левое предплечье, затем нажмите на ладонь левой руки, чтобы сесть.
4. Включите пресс, затем оттолкнитесь правой пяткой и сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
5. Одним плавным движением поднимите туловище и проведите левой ногой за корпус, носки повернуты в сторону правого заднего угла позади себя.
6. Поверните левую голень влево так, чтобы ступня оказалась прямо позади тела, и поднимите туловище, чтобы выполнить выпад с полуприседанием.
7. Напрягая корпус, встаньте на правую пятку, расставив ноги на ширине бедер. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте от 3 до 5 повторений на каждую сторону.

20. Приседания с наклонным поворотом

Почему это круто: «Это упражнение прекрасно влияет на мышцы кора, потому что оно задействует несколько групп мышц, в том числе ягодичные, квадрицепсы и мышцы кора», — говорит Хэмлин. «Приседания нацелены на нижнюю часть тела, в то время как привод коленей задействует сгибатели бедра и косые мышцы, помогая улучшить баланс и устойчивость», — объясняет он. Оттуда скручивающее движение заставляет ваши основные и косые мышцы работать вместе, помогая улучшить общую силу корпуса.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки слегка касаются задней части ушей.
2. Опустите свое тело в присед, сосредоточившись на том, чтобы удерживать грудь в вертикальном положении и распределять вес между пальцами ног и пятками.