Питание для укрепления волос и ногтей: Продукты для здоровья волос и ногтей: 12 важных ингредиентов

Продукты для здоровья волос и ногтей: 12 важных ингредиентов

Комсомольская правда

ЗдоровьеКрасота и здоровьеЗдоровье: Салон красоты

Олег КОЛЕСОВ

14 июля 2017 14:21

Включите в свой рацион эти полезные продукты для волос и ногтей, и будет вам счастье!

Фото из архива Лены Лениной

Чтобы выглядеть хорошо, нужно не только заботиться о своей внешности, но и укреплять организм изнутри. Определенные продукты улучшают состояние ногтей и волос.

А так как и волосы, и ногти состоят из кератина, и в них происходят схожие процессы, улучшить их состояние могут одни и те же ингредиенты. Так что настройтесь на правильное питание и забудьте о ломких волосах и слоящихся ногтях.

Сывороточный протеин

Вашим волосам для производства кератина необходим белок. Если волосы его не получают в достаточном количестве, то становятся ломкими и начинают выпадать. Лучшее решение этой проблемы – сывороточный протеин, концентрированная смесь белков, получаемых из молочной сыворотки, он возглавляет рейтинг продуктов для волос и ногтей.

Добавляйте ложку этого порошка в свой любимый смузи каждое утро.

У сывороточного протеина есть еще один бонус: он помогает контролировать аппетит. В рамках одного исследования те, кто принимал сывороточный протеи,н через два часа съедали на 18% меньше, чем те, кто пил углеводный коктейль.

Красное мясо

Сочный стейк – прекрасный источник не только белка, но и железа, а потому жизненно необходим волосам и ногтям. У людей, страдающих анемией, волосы зачастую бывают тонкими и ослабленными. Дефицит железа также может стать причиной койлонихии – заболевания ногтей, при котором ногтевая пластина приобретает вогнутую форму, становится похожей на ложку.

Поэтому красное мясо — хороший продукт для волос и ногтей. Но только сильно им не стоит злоупотреблять, ведь в нем много насыщенных жиров, которые могут способствовать развитию болезней сердца, диабета второго типа и некоторых видов рака. О

Если же вашему организму недостает железа, попросите врача назначить вам пищевые добавки.

Черника

Антиоксиданты защищают организм от воздействия свободных радикалов, которые повышают уровень гормонов стресса и вызывают воспалительный процесс в организме. Что в итоге негативно сказывается на всех клетках тела, включая волосы и ногти.

Антиоксиданты содержатся во многих фруктах и темно-зеленых листовых овощах. Но больше всего их в чернике.

Миндаль

Миндаль богат не только белками, но и магнием, необходимым для поддержания здоровья волос и ногтей. Магний вообще лучший антистрессовый минерал, подаренный нам природой.

Что касается стресса, то он, как известно, является одной из причин выпадения волос. Неровности на поверхности ногтей тоже могут быть следствием дефицита магния.

Помимо миндаля источником магния являются темно-зеленые листовые овощи, какао-бобы и соевые бобы.

Пиво

Пиво – ценнейший источник кремния. Этот минерал усиливает циркуляцию крови в волосистой части головы, что способствует росту волос. Для уменьшения ломкости волос и ногтей врачи рекомендуют принимать 10 мг кремния в виде пищевой добавки в течение 20 недель.

В кружке пива содержится больше 10 мг, поэтому эксперты советуют женщинам ограничиваться одной кружкой пива в день, а мужчинам — двумя.

Устрицы

Цинк необходим для многих биологических процессов, в том числе для выработки белков, вроде тех, что содержатся в волосах и ногтях. В порции устриц содержится около 74 грамм цинка, это больше, чем в любых других продуктах.

Не можете позволить себе устрицы? Тогда включите в свой рацион говядину, домашнюю птицу, злаки, бобовые. В этих продуктах тоже содержится цинк.

Молоко

Некоторые исследователи считают, что существует взаимосвязь между нехваткой витамина D и выпадением волос. Все дело в том, что этот витамин необходим для усвоения кальция – ключевого элемента, без которого здоровые волосы и ногти невозможно даже представить.

Некоторые производители выпускают молоко, обогащенное витаминами, в числе которых и витамин D.

Яйца

Яйца – самый очевидный источник белков. В них также содержится витамин D и биотин – витамин группы В, он играет определенную роль в производстве кератина. Поэтому у тех, кто страдает недостатком биотина, волосы и ногти бывают ослабленными.

Для укрепления слоящихся и ломких ногтей вам необходимо принимать по 2,5 мг биотина в день. Это достаточно большая доза — например, для ее получения вам пришлось бы съесть более 300 яиц 0 поэтому лучше прибегнуть к пищевым добавкам.

Лосось

В этой рыбе содержится много биотина и белков, а также жирные кислоты омега-3, полезные для кожи, в том числе для кожи головы. Здоровая кожа головы – это здоровые волосяные фолликулы, а следовательно, и здоровые волосы.

Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, что полезно для ногтей, т.к. воспаление мешает здоровому развитию ногтевой пластины.

Бразильский орех

Опыты, проводимые на крысах, показали, что недостаток селена негативно сказывается на волосяном покрове этих животных. А всего в семи-восьми бразильских орехах содержится 800% дневной нормы селена.

Грецкие орехи

Если хотите, чтобы ваши роскошные локоны вызывали всеобщее восхищение, чаще перекусывайте грецкими орехами. В них содержится два секретных ингредиента, необходимых для здоровья и красоты волос: омега-3 (для увлажнения волос) и витамин Е (для восстановления поврежденных фолликулов).

Кроме этого, в грецких орехах есть медь, позволяющая надолго сохранить ваш естественный цвет волос ярким и предотвратить преждевременное появление седины.

Кокосовое масло

Употребление кокосового масла в пищу не принесет особых результатов. А вот при нанесении его прямо на волосы оно способно творить чудеса. Все благодаря тому, что в нем содержится множество белков, необходимых для восстановления поврежденных волос.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp. ru

5 продуктов для здоровых ногтей, волос и кожи

Состояние наших волос, ногтей и кожи – лучший идентификатор здоровья, и того, насколько правильно мы питаемся в целом. Из-за загрязнения токсинами, стрессов, плохого питания  кожа становится  тусклой, волосы – сухими и ломкими, а ногти слоятся и перестают расти. Однако  существуют особые микро- и макроэлементы, которые делают кожу красивой, волосы – шелковыми и сильными, а ногти крепкими и блестящими.

Самое первое, что вы можете сделать для  их здоровья и красоты – изменить свое питание. Растительное питание содержит все необходимые для этого вещества. Однако есть определенные продукты, которые способствуют их лучшему питанию и росту. Перед вами 5 самых лучших продуктов для этих целей, включите их в свой рацион, и через несколько недель их регулярного употребления вы получите ошеломляющий результат.

1.              Сырой органический миндаль

Миндальные орешки богаты витамином Е, натуральными антиоксидантами и белком, которые способствуют синтезу коллагена. Кроме этого, миндаль – отличный источник кальция, который незаменим для наших зубов, костей, ногтей и волос.

В отличие от окисляющего кешью или арахиса (которые фактически относятся к бобовым), миндаль обладает еще и щелочным действием. А, как известно, щелочные продукты способствуют детоксификации организма, поддержанию нормального уровня рН, предотвращают воспаления и повышают иммунитет. И еще  миндаль богат биотином, витамином группы В, который укрепляет ногти и волосы.

Старайтесь выбирать сырые органические орешки (без соли) или миндальную пасту. Обжаренный миндаль – уже обладает окисляющими свойствами, а неорганические орехи часто содержат пестициды и опасные химикаты.  Сырые же – наоборот, богаты энзимами, которые улучшают усвоение питательных элементов и пищеварение в целом.

2.              Зелень

Наше тело может впитывать полезные вещества из зелени как губка. Витамины А, С, Е, К и даже витамины группы В и железо поступают к нам в организм вместе с зеленью. Шпинат, брокколи, кейл, кресс-салат, листовая капуста содержат много кальция, магния и натрия. Это минералы, которые особенно важны для здоровья волос, ногтей и кожи.  А еще в зелени много воды, поэтому она способствует и увлажнению вашего организма, и процессу ощелачивания, и избавлению от токсинов. Спирулина – темно-зеленая водоросль, в которой просто фантастическое содержание биотина, белка, железа и витамина В12, также способствующего  красоте ваших волос, кожи и ногтей.

Всегда выбирайте темную зелень, насколько это возможно. Зеленые порошки-суперфуды и спирулина также приветствуются. Делайте из них салаты, роллы, добавляйте в смузи и соки.

3.              Оранжевые корнеплоды

Сладкий картофель, морковка, тыква содержат большое количество витамина А, поддерживающим ногти, волосы и кожу в хорошем состоянии. Эти продукты также богаты витамином С — антиоксидантом, снижающим уровень стресса, который в свою очередь ослабляет синтез коллагена, эластина и кератина. Витамин С препятствует образованию свободных радикалов, возникновение которых является одной из причин старения организма. В качестве способа приготовления этих продуктов выбирайте приготовление в мультиварке, на пару, запекание вместо обжарки. Если вам нравится есть их в сыром виде – это еще лучше.

Выбирайте цельные версии этих продуктов, насколько это возможно. Если у вас есть доступ к органическим вариантам – просто замечательно. В них меньше пестицидов и других вредных веществ.

4.              Сырые органические тыквенные семечки

Каждая часть тыквы – настоящий суперфуд. Тыквенные семечки – не исключение. Они ощелачивают организм, богаты белком, железом, магнием, натрием, биотином и омега-3 кислотами. За счет своих ощелачивающих свойств тыквенные семечки, как и миндаль, улучшают состояние всего организма. Тыквенные семечки поднимают настроение и уровень энергии, и, конечно же, укрепляют ногти, кожу и волосы. Съедая ¼ чашки в день – вы вполне обеспечите себя дневной нормой.

Всегда выбирайте сырые и органические семечки вместо обжаренных и соленых.

5.              Овсянка

Это, пожалуй,  самый дешевый и доступный суперфуд. Цельные зерна – важная часть в любом типе питания. Выбирайте дикий рис, овсянку, перловку, рожь, коричневый рис, черный рис или киноа. Овес благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Он содержит клетчатку, белок, биотин, витамины  группы В, антиоксиданты, магний и калий. Овсянка снижает воспалительные процессы, чистит кожу, сокращает уровень стресса и улучшает питание клеток. Попробуйте замочить овсянку на ночь или сделать ее на кокосовом йогурте, и у вас получится чудесный завтрак.

Выбирайте не генно-модифицированную органическую овсянку, идеально, если это будут цельные зерна, или, в крайнем случае – прошедшие  минимум обработки. Это гарантия  отсутствия  токсинов  и аллергенов.

Другие продукты, которые любят ваши волосы:

·                Грецкие орехи

·                Все зеленые овощи

·                Киноа

·                Дикий рис

·                Семена чиа

·                Авокадо

·                Конопляные семечки

·                Тахини (кунжутная паста)

·                Чечевица

·                Горох

·                Бобы

·                Ягоды

Просто добавляйте  больше этих продуктов в свой ежедневный рацион, и вы увидите, как преобразятся ваши волосы, кожа и ногти!

Источник http://www. onegreenplanet.org/natural-health/everyday-superfoods-for-your-nails-hair-and-skin/

Продукты для укрепления волос и ногтей — Ешьте это, а не то

Вам не нужен профессионал, чтобы получить желаемые блестящие локоны и гламурные ногти. (Кроме того, зачем тратить деньги, если их можно приобрести, не выкладывая тонны бабла?) Хотя толщина и сила как волос, так и ногтей в значительной степени наследственны, пища, которую вы едите (или которой недоедаете), может повлиять на статус. ваших пальцев и волос так же, как причудливая спа-процедура.

Эти ухоженные части тела состоят из волокнистого белка, называемого кератин , который при правильном питании со временем естественным образом становится сильнее и здоровее. По сути, если вашей целью являются крепкие волосы и ногти, то то, что вы кладете в свою продуктовую корзину, — это первый шаг к их сохранению.

Как вы увидите, многочисленные исследования показали, что питательные вещества в определенных продуктах сразу делают ваши волосы блестящими и крепкими, в то время как другие исследования показали, что недостаток некоторых витаминов и питательных веществ плохо сказывается на вашей внешности. Ознакомьтесь с приведенным ниже списком продуктов, которые придадут вам здоровый вид без высокой цены, а когда вы закончите здесь, начните готовиться с помощью 21 лучших советов по здоровой кулинарии всех времен.

Для сильных волос

Shutterstock

Эти крошечные плоды богаты витамином С, что означает, что они помогут вашим гривам оставаться длинными и сильными. Витамин С необходим для роста и развития волос и не только, и, поскольку организм не может производить его органическим путем, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как мандарины, является способом номер один исправить и укрепить волосы. Что еще? Когда витамин С мандарина синхронизируется с диетическим железом из чего-то вроде шпината, в результате ваше тело может гораздо легче усваивать железо, что сделает вашу гриву еще более жесткой. Кроме того, было показано, что витамин B12 в мандаринах способствует росту волос, уменьшает их выпадение и замедляет процесс поседения.

Shutterstock

Поешьте грибов в следующую ночь! Грибы являются надежным источником витамина D, они сделают ваши волосы сильными и блестящими. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stem Cells Translational Medicine , витамин может помочь создать новые волосяные фолликулы: небольшие поры, через которые могут расти новые волосы. Это, в свою очередь, может улучшить густоту ваших волос или уменьшить их количество, которое вы теряете с возрастом.

Shutterstock

Еще один способ увеличить потребление фолликулостимулирующего витамина D — есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец, которые также богаты омега-3 жирными кислотами. Согласно исследованию, напечатанному в Журнал стероидной биохимии и молекулярной биологии , витамин D может также стимулировать волосяные фолликулы, которые находятся в состоянии покоя. Другими словами, есть данные, свидетельствующие о том, что это питательное вещество может помочь предотвратить истончение волос и даже появление залысин. Все еще не уверены, что рыба того стоит? Взгляните на этот список из 20 причин, по которым вы должны есть больше рыбы!

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Одна столовая ложка масла зародышей пшеницы содержит колоссальные 20,2 миллиграмма — 101% рекомендуемой суточной нормы — витамина Е, который уже давно славится своей способностью улучшать состояние волос и кожи. По мнению ученых, витамин Е способен творить чудеса с вашей гривой, потому что он содержит мощные антиоксиданты, называемые токотриенолами, которые способствуют оздоровлению кожи головы. Нужны доказательства? Исследователи обнаружили, что использование добавок токотриенола улучшило здоровье волос у людей с алопецией, а также помогло предотвратить выпадение волос в исследовании 2010 года, опубликованном в журнале 9.0015 Исследования тропической жизни .

Shutterstock

Шпинат богат полезными для волос питательными веществами, такими как железо и витамин Е, поэтому неудивительно, что насыщенный зеленый овощ — отличный способ укрепить ваши локоны. Врачи Кливлендской клиники объясняют, что низкие запасы железа способствуют выпадению волос, поэтому, если вы хотите, чтобы ваши волосы были сильными и пышными, особенно с возрастом, включите в свой рацион больше шпината.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и кулинарные новости на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы обнаружите, что ваши волосы истончаются или полностью выпадают, это может быть связано с тем, что вы не получаете достаточного количества цинка в своем рационе. К счастью, исследования показали, что выпадение волос, связанное с дефицитом цинка, можно остановить, просто потребляя больше этого важного питательного вещества. В исследовании, опубликованном в журнале Dermatologic Therapy , исследователи давали добавки цинка пяти пациентам с алопецией, связанной с дефицитом цинка, и обнаружили, что выпадение волос было вылечено или улучшилось у всех пациентов через короткое время. Один из способов увеличить потребление цинка — есть устрицы. Всего шесть очищенных морепродуктов дадут вам 30 миллиграммов цинка, что вдвое превышает дневную норму (DV) этого питательного вещества!

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в журнале под названием Dermatology Practical & Conceptual , дефицит полиненасыщенных незаменимых жирных кислот линолевой кислоты (жирная кислота омега-6) и альфа-линоленовой кислоты (жирная кислота омега-3) может вызывают изменения волос, включая выпадение волос на голове и бровях, а также осветление волос. Чтобы этого не случилось с вами или вашими волосами, ешьте продукты, богатые линоленовой и альфа-линоленовой кислотами, например, грецкие орехи.

Shutterstock

Еще одним питательным веществом, необходимым для сильных и здоровых прядей, является селен: важный микроэлемент, который играет роль в защите от окислительного повреждения и создании волосяных фолликулов. Исследование, опубликованное в журнале Endocrinology , показало, что у крыс с дефицитом селена наблюдался редкий рост волос. Точно так же другое исследование, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что у мышей, лишенных специфических селенопротеинов, наблюдается прогрессирующее выпадение волос после рождения. Чтобы ваши собственные волосы оставались сильными и пышными, ешьте продукты, богатые селеном, например, бразильские орехи. Хотите верьте, хотите нет, но всего семь орехов дадут вам более 100% суточной нормы селена.

Shutterstock

Согласно исследованию на животных, опубликованному в журнале Experimental Biology and Medicine , витамин А активирует стволовые клетки волосяных фолликулов. На самом деле, если вы хотите, чтобы ваши волосяные фолликулы функционировали на оптимальном уровне, ученые обнаружили, что необходима ретиноевая кислота — компонент витамина А. Чтобы зарядиться полезными для волос питательными веществами, перекусите печеным сладким картофелем (с кожурой), который, согласно данным Национального института здоровья, содержит колоссальное количество витамина А (точнее, 561% суточной нормы). Только не переусердствуйте, потому что избыток витамина А на самом деле связан с выпадением волос.

Shutterstock

Лизин — незаменимая аминокислота, которая может играть роль в усвоении железа и цинка, поэтому, учитывая то, что мы уже рассказали вам о волосах и этих основных питательных веществах, неудивительно, что лизин способствует росту и развитие здоровых волос. Фактически, исследование 2002 года, опубликованное в журнале Clinical and Experimental Dermatology , показало, что добавление лизина к добавкам железа значительно помогло некоторым женщинам с хроническим истончением и выпадением волос, которые не реагировали только на добавки железа. Черные бобы, богатые белком, также богаты лизином. Полстакана бобовых содержит впечатляющие 523 миллиграмма незаменимой аминокислоты.

Shutterstock

Окислительный стресс связан с выпадением волос и нездоровой кожей головы, поэтому, чтобы кожа головы и волосы оставались счастливыми, важно получать антиоксиданты, которые противодействуют окислительному стрессу. Благодаря обилию витамина В и проантоцианидинов черника, богатая антиоксидантами, также особенно полезна для волос; исследование на животных, опубликованное в журнале The Journal of Investigative Dermatology , показало, что проантоцианидины стимулируют рост волос.

Для крепких ногтей

Shutterstock

Многие добавки для волос и ногтей содержат биотин — витамин B, который, как утверждают многие, способствует здоровому росту, но действительно ли он работает? Хотя существует мало доказательств того, что биотин положительно влияет на волосы, исследования показывают, что он может укреплять ногти. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской академии дерматологии , было показано, что биотин улучшает состояние ногтей. После введения участникам биотиновой добавки исследователи обнаружили, что толщина ногтей у этих людей увеличилась на 25% по сравнению с контрольной группой. Кроме того, ногти, обработанные биотином, также демонстрировали меньше признаков расщепления ногтей. Яйца являются отличным источником биотина, который содержится в ярко-желтом желтке.

Татьяна Быковец/Unsplash

Еще один отличный источник биотина? Миндаль. В дополнение к снижению веса порция орехов, богатых белком и клетчаткой, содержит 49% рекомендуемой суточной нормы биотина. Кроме того, миндаль также содержит здоровую дозу витамина Е, который, как мы уже установили, играет важную роль в поддержании ваших волос и кожи головы в отличной форме.

Shutterstock

Да, сочные красные фрукты, которые так нравятся большинству, очень полезны для ваших ногтей. Диетолог Таня Цукерброт, MS, RD и основатель диеты F-Factor, рассказала нам в 7 лучших продуктов для крепких ногтей утверждает, что употребление восьми или более ягод клубники содержит больше витамина С, чем апельсин! А поскольку витамин С необходим для производства коллагена, который делает наши ногти устойчивыми к поломке, сладкий красный фрукт — идеальный способ их укрепить.

Shutterstock

Ногти состоят в основном из полупрозрачного кератинового белка, поэтому, если вы хотите, чтобы они росли более здоровыми и сильными, ключевым фактором является соблюдение диеты, богатой питательными веществами, способствующими наращиванию мышечной массы. Простые, нежирные источники белка сделают свое дело, например, курица, индейка или темпе, подходящий для вегетарианцев.

Shutterstock

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) необходимы для правильной структуры и функционирования каждой клетки тела и важны для оптимального здоровья. Что касается ногтей, незаменимые жирные кислоты увлажняют ногтевое ложе, что повышает эластичность тонких, ломких ногтей. Чтобы получить больше этих суперпитательных веществ в своем рационе, увеличьте потребление полезных жиров, что можно сделать, добавив в свой рацион что-то вроде льняного масла. Если это не ваше, убедитесь, что вы едите много жирной рыбы, которая, как мы уже установили, также поддерживает здоровье ваших волос.

Shutterstock

Хотя его не следует употреблять постоянно, кокосовое масло является еще одним примером полезного жира, который укрепляет и питает ваши ногти. Что еще? Вечно модной еде даже не нужно попадать в рот, чтобы выполнить свою работу. На самом деле, многие люди используют кокосовое масло наружно, так как его можно наносить на ногти, чтобы смягчить кутикулу, предотвратить образование заусениц и увлажнить руки.

Shutterstock

Чечевица богата девятью необходимыми витаминами и минералами, включая витамины группы В и биотин. Это означает, что они не только полезны для вашего здоровья в целом, но и особенно подходят для того, чтобы ваши ногти выглядели великолепно и чувствовали себя сильными. Хотя мы уже обсуждали роль биотина в здоровье ногтей, он так важен для медведей. Согласно немецкому исследованию, 91% испытуемых, получавших ежедневную пероральную дозу 2,5 миллиграмма биотина, продемонстрировали определенное улучшение, с более крепкими и твердыми ногтями примерно через пять с половиной месяцев. Хотя нет ничего плохого в приеме биотиновой добавки, в целом более полезно получать питательные вещества из цельных продуктов.

Shutterstock

Употребление большого количества воды важно для увлажнения ногтей и кутикулы, и помимо того, что вы ежедневно выпиваете много воды, вы также можете улучшить здоровье ногтей, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием воды. Летний любимый арбуз, например, содержит около 92% воды на объем. Вы также можете добавить огурцы в свой рацион, чтобы испытать тот же эффект.

Shutterstock

Силикагель, природная форма кремния, представляет собой микроэлемент, помогающий организму правильно усваивать кальций. Это также преобладающий минерал в составе ногтей, что помогает объяснить, почему он так полезен для ногтей. По мнению бразильских исследователей, наличие мягких и ломких ногтей может свидетельствовать о системном дефиците кремния. Цельные зерна, такие как пшеница, ячмень, овес и просо, являются отличными источниками кремнезема.

Shutterstock

Коллаген не только делает вашу кожу упругой и упругой, но и помогает вашим ногтям оставаться длинными и крепкими, поэтому мы рекомендуем включить в свой рацион красный болгарский перец, если вы хотите, чтобы ваши ногти выглядели и чувствовали себя лучше. Яркие овощи содержат 190% рекомендуемой дневной нормы витамина С (необходимого питательного вещества для выработки коллагена), а также богаты антиоксидантами, которые предотвращают повреждение и окисление клеток ногтей свободными радикалами. Добавьте немного красного перца в жаркое или обмакните сырые овощи в хумус для белковой закуски. Чтобы узнать, как заставить протеин работать на вас, ознакомьтесь со списком 29Лучшие протеины для похудения!

8 Продукты, которые стоит попробовать для здоровья волос, кожи и ногтей

Когда мы думаем об улучшении здоровья наших волос, кожи и ногтей, нашей первой мыслью может быть обращение к прилавку красоты. Продукты обещают укрепить наши ногти, удлинить волосы и сохранить нашу кожу свежей.

Однако вы можете зайти в супермаркет в обход. То, что вы вкладываете в свое тело, может быть столь же важным, как и то, что вы вкладываете в него.

«Ваша кожа и тело будут отражением того, что вы вкладываете в свое тело», — говорит Ален Мишон, медицинский директор Оттавской кожной клиники и сертифицированный медицинский работник Американской академии эстетической медицины.

Звучит осуществимо, даже вкусно. Но можно ли съесть свой путь к лучшим, более здоровым волосам, коже и ногтям? Вот что говорят исследования и три эксперта.

Вы, вероятно, слышали о научном подтверждении идеи о том, что определенные продукты могут поддерживать здоровье сердца.

А как же волосы, кожа и ногти? Исследования развиваются и временами носят смешанный характер.

Волосы

Обзор 24 статей, опубликованный в 2020 году, в котором приняли участие более 1700 пациентов, показал, что средиземноморская диета, богатая сырыми овощами и свежими травами, а также диета с высоким содержанием белка и сои, может быть полезной дополнительной терапией при нерубцовой алопеции.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у женщин, придерживающихся низкогликемической диеты, богатой сложными углеводами, витаминами А, В и С и такими минералами, как цинк и магний, во время менопаузы может быть меньше выпадения волос.

Небольшое тематическое исследование, проведенное в 2019 году с участием двух женщин в возрасте 39 и 41 года, показало, что ограничение потребления богатого ртутью тунца может остановить выпадение волос в период ранней менопаузы.

Обзор 2019 года показал, что дефицит питательных микроэлементов, например диета с недостатком биотина, витаминов А и С и цинка, может повлиять на здоровье волос.

Кожа и ногти

Обзор 2022 года показал, что употребление растительной пищи может улучшить здоровье и функцию кожного барьера.

С другой стороны, обзор питания и кожи за 2020 год показал, что недостаточно исследований, чтобы сделать вывод о том, может ли диета предотвратить признаки старения.

Ногти богаты кератином, и питание может повлиять на их здоровье.

Более ранний обзор 2010 года показал, что почти любой дефицит питательных веществ, например кальция или железа, может повлиять на рост ногтей.

Обзор 2019 года показал, что люди с дефицитом микроэлементов, таких как биотин, витамины А и С и цинк, с большей вероятностью будут иметь менее здоровые ногти и кожу.

Несмотря на развитие исследований, особенно в отношении ногтей и кожи, питание может быть недорогим и безопасным способом улучшения роста волос, кожи и ногтей.

Вот что некоторые диетологи и дерматологи советуют положить на тарелку.

Жирная рыба

Кэти Томашко, MS, RDN, говорит, что морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, полезны для волос и кожи.

«Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и покраснение тела и кожи», — говорит Томашко, частный врач из Буффало, штат Нью-Йорк. «Они также являются богатым источником белка, мощного антиоксиданта витамина Е и биотина. , питательное вещество, которое поддерживает выработку кератина».

Рыба, которую она рекомендует:

• лосось
• сельдь
• скумбрия

сладкий картофель

Томашко отмечает, что сладкий картофель богат каротиноидом бета-каротином, который, по ее словам, является предшественником витамина 9.0003

«Витамин А способствует выработке кератина и необходим для здоровья кожи и ногтей», — говорит Томашко.

Более раннее исследование 2004 года показало, что антоцианы в фиолетовом сладком картофеле обладают антиоксидантными свойствами, которые могут уменьшить воспаление кожи. Антиоксиданты также могут помочь защитить от свободных радикалов, которые могут вызвать преждевременное старение .

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди с дефицитом витамина А могут отмечать вредное воздействие на волосы и кожу.

Орехи и семена

Томашко говорит, что некоторые семена, особенно семена подсолнечника, являются хорошими источниками:

• биотина
• белка
• витамина Е

и грецкие орехи также содержат антиоксидант витамин Е, который помогает бороться с окислительными повреждениями.

Она также говорит, что витамин Е также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь поглощать энергию ультрафиолетового излучения и защищать кожу от повреждений и видимых признаков старения, таких как тонкие линии и солнечные пятна.

Авокадо

Томашко говорит, что авокадо богат полезными жирами и питательными веществами, которые способствуют здоровью кожи и ногтей, в том числе:

• витамин С
• витамин А
• витамин Е

витамина С, 16,1 мкг витамина А и около 5 мг витамина Е.

Обзор 2017 года показал, что употребление фруктов и овощей связано со здоровьем кожи, и отметил, что потребление витамина С обычно связано с потреблением продуктов.

Обзор также включал исследования, показывающие, что витамин С может способствовать выработке коллагена и уменьшать появление морщин.

Тем не менее, в обзоре не было окончательно заявлено, что это питательное вещество может бороться со старением.

Яйца

Белки являются неотъемлемой частью здоровой для волос диеты, говорит Добрич.

«Наши волосы состоят из белка, называемого кератином, поэтому диета с недостаточным содержанием белка может сделать волосы ломкими», — говорит Добрих.

В одном крупном яйце содержится около семи граммов белка.

Темная листовая зелень

Употребление листовой зелени обеспечивает организм большим количеством питательных веществ, полезных для волос, кожи и ногтей.

Examples of dark, leafy greens include:

• spinach
• kale
• swiss chard
• bok choy
• collard greens

Oysters

Hit the oyster bar—your hair and skin will thank you.

«Устрицы — отличный источник цинка, — говорит Добрих. «Цинк необходим для роста волос и восстановления тканей».

Одна чашка устриц содержит 97,5 мг цинка. Эта рыба также богата белком — 14,2 грамма на чашку.

Продукты, богатые водой

Питьевая вода — не единственный способ увеличить потребление. Tomaschko says some foods have high water content, including:

• cucumbers
• watermelon
• celery
• apples
• peaches
• tomatoes
• lettuce
• cantaloupe
• watercress
• клубника

Обзор 2018 года показал, что необходимы дополнительные исследования увлажнения и здоровья кожи.

Томашко говорит, что нет необходимости полностью исключать что-либо из своего рациона, если у вас нет аллергии или непереносимости.

Тем не менее, некоторые продукты следует употреблять в умеренных количествах.

Алкоголь

Томашко предлагает говорить «ура» с чем-то другим, кроме алкоголя, если вы хотите поднимать тост за что-то каждый вечер.

«Алкоголь обезвоживает вас и заставляет наш организм фильтровать его, тем самым мешая нашим телам выполнять свои обычные повседневные функции, которые включают работу по поддержанию здоровья нашей кожи и ногтей», — говорит Томашко.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием более 3000 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, принадлежащих к разным этническим группам, включая кавказских, азиатских, чернокожих и латиноамериканцев, показало, что злоупотребление алкоголем определяется как употребление более восьми напитков в неделю. была связана с признаками старения лица.

К ним относятся:

• отечность под глазами
• потеря объема средней части лица
• усиление видимости кровеносных сосудов
• верхние линии лица

Умеренное употребление алкоголя было связано с отечностью под глазами и потерей объема средней части лица.

Обработанные продукты

Отказ от продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может снизить риск возникновения проблем с кожей.

«Эти продукты могут вызвать воспаление в организме, что будет вредно для здоровья кожи и ногтей», — говорит Томашко.

Пищевые продукты, которые следует рассматривать как угощение «раз в то время», включают:

• упакованные сладкие, жирные или соленые закуски
• конфеты, печенье и пирожные
• упакованный хлеб массового производства
• маргарин
• крупы
• супы и лапша быстрого приготовления
• переработанное мясо и сыр

Исследование, проведенное в 2021 году с участием более 15 000 взрослых китайцев, показало, что потребление обработанных пищевых продуктов может увеличить риск атопического дерматита.

В обзоре 2020 года отмечается, что некоторые исследования связывают методы обработки пищевых продуктов, такие как жарка и диеты с высоким содержанием жиров, со старением кожи.

Ультраподслащенные напитки

Обзор 2020 года указывает на исследования, которые показали, что сладкие диеты могут ускорить старение кожи.

Исследования 2016 года показывают, что диеты с низким гликемическим индексом могут помочь предотвратить выпадение волос во время менопаузы.

Томашко рекомендует ограничить потребление:

• содовой
• сока
• сладкого чая со льдом
• кофе с большим количеством сахара

Хотите узнать больше о взаимосвязи между едой и вашими волосами, кожей и ногтями? Получите факты ниже.

Могут ли добавки способствовать росту волос, кожи и ногтей?

Мишон говорит, что есть доказательства того, что добавки могут стимулировать рост волос, кожи и ногтей.

Тем не менее, он советует людям быть осторожными и проконсультироваться с провайдером. Не думайте о добавках как о замене диеты, богатой здоровой пищей.

«Важно отметить, что добавки не должны заменять ваш обычный рацион», — говорит он. «Вместо этого используйте добавки в сочетании с цельными продуктами, которые вы потребляете».

Небольшое более раннее исследование 71 пациента показало, что биотин может помочь укрепить ногти.

Другое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить повреждение кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей.

Однако исследование 2020 года выявило несколько рисков при приеме добавок для красоты, в том числе повышенный риск развития рака при длительном использовании.

Добрих говорит, что большинство людей в США получают достаточное количество питательных веществ только из пищи.

Какие веганские продукты лучше всего подходят для волос, кожи и ногтей?

Хотя белок связан со здоровьем волос и кожи, Добрич говорит, что можно получить эти и другие преимущества, если вы будете придерживаться веганской диеты.

Она рекомендует:

• орехи и семена
• бобовые
• фрукты и овощи
• растительные источники железа, такие как темная листовая зелень.
• Продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и соевое молоко

Какие продукты вредны для волос, кожи и ногтей?

Хорошая новость: ни одна еда не является полностью запрещенной, если у вас нет аллергии или непереносимости, говорит Добрих.

С другой стороны, некоторыми продуктами лучше наслаждаться время от времени, в том числе ультра-обработанными и жареными продуктами, сладкими лакомствами и напитками, а также алкоголем.

Эти продукты связаны с такими проблемами, как выпадение волос, старение кожи, обезвоживание кожи и атопический дерматит.

FDA не одобряет пищевые добавки из-за их безопасности и эффективности. Добрих говорит, что очень важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что добавки могут вызывать удушье, аллергические реакции и повышенный риск развития рака и диабета.

Американская академия дерматологии (AAD) отмечает, что данные о том, могут ли молочные продукты, особенно коровье молоко, усугубить акне, были неоднозначными. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем исключить молочные продукты из своего рациона, так как они содержат другие питательные вещества.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что некоторые витамины, минералы и типы питания могут способствовать укреплению здоровья волос, кожи и ногтей. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, витамины А, С и Е, а также диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом.

Попробуйте такие продукты, как лосось, орехи, авокадо, фрукты и овощи.

Лучше избегать чрезмерно обработанных, подслащенных продуктов. Вам не нужно исключать их все вместе, но ограничение потребления может уменьшить воспаление и обезвоживание кожи, улучшив здоровье волос, кожи и ногтей.

Прежде чем принимать пищевые добавки, всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения. Большинство питательных веществ можно получить только с пищей, а длительное употребление добавок сопряжено с риском.

Бет Энн Майер — внештатный писатель из Нью-Йорка и специалист по контент-стратегии, специализирующаяся на написании статей о здоровье и воспитании детей. Ее работы были опубликованы в журналах Parents, Shape и Inside Lacrosse. Она является соучредителем агентства цифрового контента Lemonseed Creative и выпускницей Сиракузского университета.